Вас похвалили на планёрке — при всех, по делу. Вечером вы прокручиваете это в голове и находите объяснение: задача была простая, руководителю нужно было кого-то отметить, вообще-то там половину сделал коллега. Похвала как будто не засчиталась.
Или ровно наоборот: похвала засчиталась мгновенно и полностью, а замечание неделю спустя выбило из колеи так, что вы до сих пор это вспоминаете.
И то и другое — про отношение к себе, и про него написаны тысячи страниц с очень разной степенью надёжности. Рассказываем, что известно точно: откуда взялись слова «заниженная», «адекватная» и «завышенная», что меряет шкала самооценки, почему «повысить самооценку» плохо работает как цель — и почему низкую самооценку при этом не стоит считать безобидной.
Одна оговорка, чтобы читать было спокойнее. Самооценка — не диагноз и не расстройство: шкала, о которой пойдёт речь, ничего не выявляет и никого ни на что не проверяет. Низкий балл не значит, что с вами что-то не так, — он значит, что в этот период вы отвечали о себе строго.
Если коротко
- Это непрерывная величина, а не тип: между «выше среднего» и «ниже среднего» нет границы, за которой начинается что-то болезненное.
- Положение в этом распределении сдвигается после крупных событий — развода, повышения, полугода тяжёлой работы или хорошего отпуска.
- Высокая самооценка неоднородна: опросник не отличает спокойное отношение к себе от того, которое всё время обороняется.
- Обзор 2003 года: со счастьем связь сильная и, похоже, причинная; с учёбой — слабая, и скорее в обратную сторону: хорошие оценки поднимают самооценку.
«Заниженная — адекватная — завышенная»: откуда эти три коробки
Из школьных учебников и популярной психологии, а не из измерений. Тройка удобна для разговора и почти бесполезна для дела, потому что предполагает, что у самооценки есть правильное значение, вокруг которого расположены два отклонения.
Шкала устроена иначе. Она даёт непрерывную величину, а не тип: между «выше среднего» и «ниже среднего» нет границы, за которой начинается что-то болезненное, и нет точки, помеченной как «адекватная». Есть распределение, в котором вы где-то находитесь, — и это положение может заметно сдвинуться после развода, повышения, полугода тяжёлой работы или хорошего отпуска.
Поэтому «у меня заниженная самооценка» — не диагноз и не приговор. Но и не настроение: отношение к себе устойчиво, меняется медленно — месяцами, а не за неделю, и обычно вслед за чем-то крупным: отношениями, рождением ребёнка, долгой болезнью или затяжной перегрузкой. Именно поэтому повторный замер имеет смысл делать примерно через месяц, а не через три дня.
Что меряет шкала самооценки
Самый известный инструмент — шкала Розенберга, десять утверждений вроде «в целом я доволен собой» или «иногда я чувствую себя бесполезным»; русскую версию проверила Золотарёва в 2020 году. Откуда шкала взялась и как её изучали — в отдельном разборе.
Важно, что именно она спрашивает. Не «хороший ли вы специалист» и не «нравитесь ли вы людям», а общее отношение к себе: принимаете ли вы себя в целом, независимо от отдельных успехов и провалов.
Границы диапазонов в результате условны: балл 25 отличается от 26 ровно на один пункт ответа.
Самооценка — не то же, что уверенность в себе
Эти слова в быту слиплись, а в психологии описывают разные вещи, и путаница мешает.
Уверенность привязана к делу: я справлюсь с этой задачей, я умею водить машину, я знаю этот предмет. Она растёт от опыта и специфична — можно быть уверенным на работе и совершенно теряться на свидании.
Самооценка — про отношение к себе в целом, и она не складывается из умений. Человек может объективно много уметь и при этом считать себя недостаточным; может уметь немного и относиться к себе спокойно.
Практическое следствие: новые навыки сами по себе отношение к себе не меняют. Это, кстати, знакомая многим история — новая должность, новые компетенции, а внутреннее ощущение «меня скоро раскроют» осталось прежним.
Почему «повысить самооценку» плохо работает как цель
С конца восьмидесятых в США самооценка была почти национальной идеей: считалось, что если поднять её у школьников, вырастут оценки, снизится подростковая преступность и станет меньше вредных привычек. Программы внедряли массово.
В 2003 году четверо исследователей во главе с Роем Баумайстером сделали то, что стоило сделать раньше: собрали всё накопленное и проверили, что из обещанного подтвердилось. Обзор вышел большой и неутешительный.
Успеваемость. Связь есть, но слабая, и причинность идёт скорее в обратную сторону: хорошие оценки поднимают самооценку, а не наоборот.
Работа. Здесь авторы ещё осторожнее: направление причинности вообще не установлено. Возможно, профессиональный успех повышает самооценку, а не следует из неё; возможно, она помогает лишь в некоторых видах работы.
Отношения. Люди с высокой самооценкой уверенно сообщают, что у них лучше с общением и близостью, но объективные измерения это по большей части не подтверждают.
Здоровье и рискованное поведение. У подростков высокая самооценка не удерживает ни от курения, ни от алкоголя, ни от раннего начала половой жизни. Одно исключение в этой области авторы всё же называют: у девушек более высокая самооценка связана с меньшей вероятностью булимии.
Счастье. Вот здесь связь настоящая и сильная — авторы прямо говорят, что здесь они убеждены в причинном влиянии.
Вывод обзора: поднимать самооценку напрямую и массово, рассчитывая на побочные выгоды, оснований нет. Именно поэтому мы не пишем статью «как повысить самооценку за семь шагов»: обещать через неё лучшие оценки, карьеру или здоровье было бы неправдой.
Но низкая самооценка — не безобидная мелочь
Из предыдущего раздела легко сделать неверный вывод: раз повышение ничего не даёт, значит, тема вообще не важна. Данные говорят другое.
Метаанализ Совисло и Орта (2013) собрал семьдесят семь длительных исследований, где людей наблюдали годами. Вопрос был про то, как самооценка и подавленность связаны во времени.
Связь нашлась в обе стороны, и она устойчивая. Величины при этом небольшие — сотые и десятые доли по шкале, где единица означала бы жёсткую зависимость. По тревоге данных меньше, восемнадцать исследований, и там картина примерно симметрична.
Здесь важно, что именно означают такие цифры. Это статистическая связь на больших группах, а не прогноз для конкретного человека: у большинства людей с низкой самооценкой депрессия не разовьётся. Эффекты скромные, связь устойчивая — и практический смысл ровно один: устойчиво низкое отношение к себе стоит рассматривать не как черту характера, с которой остаётся жить, а как то, на что имеет смысл посмотреть внимательнее.
Что не так со словом «завышенная»
Слово почти всегда используют как упрёк, и в этом главная путаница. Высокая самооценка сама по себе — не порок и не диагноз; в исследованиях она связана с более высоким уровнем счастья, и это, похоже, честная связь.
Дело в том, что высокая самооценка неоднородна — на это указывают и авторы обзора 2003 года, разбирая, чем спокойное принятие себя отличается от самоуверенности и защитной позиции. Проблемы начинаются не от высоты, а от хрупкости: когда хорошее отношение к себе целиком держится на внешнем подтверждении и рушится при первом же возражении. Со стороны это выглядит как самоуверенность, изнутри — как постоянная необходимость доказывать. Опросник этого различия не видит: и устойчиво спокойное отношение к себе, и обороняющееся дадут высокий балл.
Поэтому «завышенная самооценка» как результат теста означает буквально одно: человек отвечал о себе хорошо. Что за этим стоит — из десяти утверждений не вычитывается.
Нужно ли с этим вообще что-то делать
Из предыдущих разделов легко собрать неутешительный вывод: поднимать самооценку напрямую бессмысленно, а низкая — не безобидна. Это не тупик, просто цель выбирается иначе.
Самооценка — не самостоятельная деталь, которую можно подкрутить. Это скорее показание прибора: она отражает, как складываются отношения, работа, здоровье и то, как человек привык с собой разговаривать. Поэтому и меняется она обычно не от работы над самооценкой, а вслед за тем, что на неё влияет.
Из этого следует спокойная вещь. Если отношение к себе не мешает жить — делать с ним ничего не нужно, и «недостаточно высокая самооценка» — не проблема, которую положено решать. Если мешает — работать имеет смысл не с цифрой, а с тем, что за ней стоит, и это разговор со специалистом, а не с опросником.
Как посмотреть на это внимательнее
Если вам интересна не оценка «правильно или нет», а точка отсчёта, есть шкала самооценки Розенберга — десять утверждений, около двух минут. Она даст число, с которым можно сравнить себя примерно через месяц, — зачем вообще измерять состояние повторно, мы разбирали отдельно.
Ещё одно, что имеет смысл сделать, если отношение к себе давно и устойчиво низкое, — посмотреть на настроение отдельно. Различить «мне давно не нравится, какой я» и «мне давно тяжело» изнутри бывает трудно: формулировки пересекаются буквально, в опроснике о настроении есть пункт «Вы плохо о себе думали: считали себя неудачником (неудачницей)…». Для этого есть короткий тест на сниженное настроение — девять вопросов о последних двух неделях.
И общая оговорка, которая касается всех подобных инструментов: чем проверенный опросник отличается от «теста из интернета» — разница здесь больше, чем кажется, а тестов про самооценку в сети особенно много.
Как с этим в России и соседних странах
Русская версия шкалы Розенберга проверена Золотарёвой (2020): внутренняя согласованность 0,82 — хороший уровень. Но проверка выполнена на студентах одного московского вуза — 213 человек от 16 до 24 лет, — и это стоит знать заранее по двум причинам.
Первая: российских нормативов у шкалы нет. Репрезентативного среднего по стране никто не публиковал — авторы русской версии прямо называют стандартизацию задачей на будущее. Так что сравнить свой балл «со средним по России» не с чем, и единственное осмысленное сравнение — с собственным прошлым результатом. По соседним странам данных нет и подавно.
Вторая: чем дальше вы от студенческого возраста, тем меньше под вашим случаем российских данных. Это не делает результат бессмысленным, но объясняет, почему мы не рисуем шкале строгих границ.
И отдельно про сравнение между странами, раз уж шкалу применяли в полусотне из них разом (Шмитт и Аллик, 2005). Средние баллы там различаются заметно. Но что именно различается — отношение к себе или принятая манера о себе говорить, — вопрос спорный: там, где скромность — норма, люди отвечают о себе сдержаннее независимо от того, как себя чувствуют. При этом одно наблюдение из той работы стоит того, чтобы его знать: во всех 53 странах средний балл оказался выше середины шкалы. Так что межстрановые сравнения читаются осторожно, а привычное «у нас в стране самооценка ниже» — фраза, под которой нет измерения.
Коротко
«Заниженная — адекватная — завышенная» — бытовая тройка, а не результат измерения: шкала даёт непрерывную величину и описывает период, а не характер.
Самооценка — это общее отношение к себе, и она не то же самое, что уверенность: уверенность привязана к конкретному делу и растёт от опыта, самооценка — нет.
«Повысить самооценку» — цель с плохой доказательной поддержкой: большой обзор 2003 года не нашёл, чтобы её рост сам по себе улучшал учёбу, работу, отношения или здоровье. Заметное исключение — счастье: здесь связь сильная, и авторы склоняются к тому, что она причинная.
При этом устойчиво низкая самооценка — не безобидная мелочь: она идёт рядом с подавленностью. Связь при этом слабая, и у большинства людей с низкой самооценкой депрессия не разовьётся — это не повод тревожиться, а повод посмотреть на настроение отдельно.
Если сейчас тяжело — куда обратиться за помощью.
Пройти: шкалу самооценки Розенберга — бесплатно, без регистрации, около двух минут →