Вы третий день откладываете письмо, на которое нужно ответить двумя строчками. Утром встали разбитым, хотя спали нормально; к вечеру задевает то, что раньше не задевало. Назвать это тревогой не выходит — ничего конкретного не пугает; назвать подавленностью тоже — настроение бывает и неплохим. Просто всё даётся тяжелее обычного, и так уже который месяц.
Есть опросники, которые не пытаются разделить одно и другое. K10 — шкала психологического дистресса: десять вопросов, около двух минут, окно наблюдения — последние четыре недели.
Пройти: тест K10 — бесплатно, без регистрации, около двух минут →
Откуда шкала
Её создал Рональд Кесслер (Гарвардская медицинская школа) с коллегами; ключевая публикация вышла в 2002 году. Задача была не клинической: правительству США нужен был короткий блок вопросов, который можно вставить в национальный опрос здоровья и получить сопоставимую картину по стране. Отсюда требования — предельно коротко, без медицинских терминов, понятно любому человеку.
Сегодня K10 — инструмент национальных обследований психического здоровья в разных странах, она входит и в исследования Всемирной организации здравоохранения. Ограничений на воспроизведение у неё нет; принято ссылаться на первоисточник.
Почему тревога и подавленность здесь не разделены
Это не упрощение, а замысел. Опросник меряет неспецифический дистресс — общий уровень психологического напряжения, безотносительно того, как оно называется. У тревоги и сниженного настроения есть общая часть — напряжение, раздражительность, трудность успокоиться (почему они часто идут вместе). K10 меряет именно её и специально не разводит специфику: для национального опроса важнее было узнать, много ли напряжения вообще.
Это видно по вопросам. Шесть вопросов из десяти идут парами, лесенкой: «нервничали?» — и следом «нервничали настолько, что ничего не могло вас успокоить?»; «были беспокойны или суетливы?» — и «настолько, что не могли усидеть на месте?»; «чувствовали себя подавленным?» — и «настолько, что ничего не могло приободрить?». Первый вопрос пары ловит наличие, второй — интенсивность. Остальные четыре стоят по одному: усталость без причины, безысходность, ощущение, что всё даётся с трудом, и чувство собственной никчёмности.
Как считается результат
На каждый вопрос пять вариантов — от «Всегда» до «Никогда». Им соответствуют баллы от 4 до 0, и сумма укладывается в диапазон от 0 до 40.
Здесь стоит быть внимательным, если вы проходили K10 где-то ещё. У Кесслера ответы считаются от 0 до 4, и сумма укладывается в 0–40 — как у нас. Но в части бланков, прежде всего австралийских, ту же шкалу размечают от 1 до 5, и сумма выходит от 10 до 50: то же самое состояние даёт число ровно на десять больше. Если ваш прежний результат считали по такой разметке, вычтите 10: иначе покажется, что стало заметно хуже.
Как читать результат
Сумма попадает в один из четырёх диапазонов: 0–9 — напряжения почти нет, 10–14 — небольшое напряжение, 15–19 — заметное, 20–40 — сильное. Так эти уровни называются на экране результата; в исследованиях те же четыре диапазона называют иначе — отсутствие дистресса, мягкий, умеренный и сильный. Слова разные, границы одни и те же. С заметного уровня имеет смысл поговорить со специалистом.
Одна честная оговорка, о которой мы говорим прямо: российских норм у шкалы пока нет. Русскую версию психометрически проверили Кислицын, Щапов и Александрова в 2025 году в журнале «Психиатрия» — 1 667 участников, альфа Кронбаха 0,93, то есть внутренняя согласованность очень высокая. Но собственные пороги для России в этой работе не устанавливались, и мы используем международные. Текст русской версии воспроизведён у нас дословно — это часть наших правил отбора тестов.
И общая оговорка: K10 — скрининг, а не диагноз. Высокий балл означает, что напряжения много, а не то, что расстройство уже есть; низкий не отменяет плохого самочувствия. Почему пороги вообще условны — разобрано отдельно.
Что остаётся за кадром
Десять вопросов — это мало, и что-то неизбежно остаётся за кадром. K10 ничего не спрашивает про сон, аппетит и телесные симптомы вроде сердцебиения; не спрашивает про алкоголь; не спрашивает, что именно происходит в жизни. Длинное окно тоже стоит держать в голове: тяжёлая неделя на фоне трёх спокойных в сумме почти не видна — как и наоборот: спокойная неделя посреди тяжёлого месяца результат почти не снизит.
Поэтому невысокий балл — не доказательство, что всё в порядке, а лишь то, что по этим десяти признакам за месяц набралось немного.
Что делать с результатом
K10 хорошо отвечает на вопрос «много ли», но не отвечает на вопрос «чего именно». Если напряжения набралось заметно, разумный следующий шаг — прицельный тест: для настроения PHQ-9, для тревожности GAD-7. А ещё K10 удобна как точка отсчёта: повторный замер через месяц покажет направление, а это часто важнее разовой цифры.
Среди вопросов шкалы есть про безысходность и про ощущение никчёмности. Если сейчас тяжело — куда обратиться за помощью.
Пройти: тест K10 — бесплатно, без регистрации, около двух минут →